خانه » دستورالعمل مدیتیشن » هفت مدیتیشن کوتاه برای هر روز هفته

هفت مدیتیشن کوتاه برای هر روز هفته

در شرایطی که به نظر می رسد زندگی شلوغ شما تمام لحظات بیداری تان را می سازد، خیلی سخت است که به خاطر بیاورید یک مدیتیشن کوتاه می تواند یک زندگی آرام و منظم و با آشفتگی کمتر را برایتان رقم بزند. یکی از بزرگترین شکایاتی که در مورد مدیتیشن می شنویم این است: “من وقت کافی ندارم.”

به تمام زمان هایی که با موبایل خود وقت می گذرانید و در شبکه های اجتماعی هستید فکر کنید. تنها ده دقیقه در روز خودتان را از آشفتگی ها جدا کنید و به انرژی هستی متصل کنید، می توانید زندگی تان را آسان تر و بهتر کنید.

در ادامه هفت مدیتیشن کوتاه برای هفت روز هفته آورده شده است، هر کدام حداکثر ۱۰ دقیقه طول می کشد. تفاوتی که این مدیتیشن ها ایجاد می کنند را در زندگی تان ببینید.

روز اول: مدیتیشن تنفس سو-هام (so Hum)

مدیتیشن تنفس سو- هام از مانترای تنفس استفاده می کند. آن یک مانترای جهانی است، که صدای تنفس را تقلید می کند، و برای آرامش و سکون ذهن طراحی شده است. وقتی دچار تنش می شوید، خسته اید یا اضطراب دارید، احتمالا به خاطر این است که تنفس صحیح را فراموش کرده اید. مانترای سو-هام به شما یادآوری می کند که دم و بازدم را به صورت کامل انجام دهید.

۱- با چشمان بسته، آگاهی تان را به بدن و تنفستان متمرکز کنید.

۲- بدن خودتان را از سر تا پا اسکن کنید، ببینید آیا جایی علائم استرس یا ناراحتی وجود دارد. نیت کنید که آن را رها کنید.

۳- آگاهی تان (و یک دستتان) را روی شکمتان قرار دهید، و بالا و پایین رفتن شکمتان هنگام دم و بازدم را احساس کنید.

۴- خیلی آرام و راحت در هر دم به مانترای سو و در هر بازدم به مانترای هام فکر کنید. اگر عصبی هستید، دم و بازدم را با کشیده تر کردن مانترای سو و هام طولانی کنید.

۵- وقتی آرام تر شدید، می توانید به فکر کردن به مانترا ادامه دهید و همچنین اجازه دهید تنفستان یک الگوی نرمال تری را دنبال کند. تلاش نکنید که تنفستان را کنترل کرده یا تغییر دهید. اجازه دهید به صورت طبیعی همان طور که هست باشد.

۶- وقتی مدیتیشن تمام شد، تکرار مانترای سو-هام را متوقف کنید و یک یا دو دقیقه آرام بنشینید، و سپس چشم هایتان را باز کنید.

روز دوم: مدیتیشن پاک کننده چاکراها

چاکراها چرخ های انرژی در بدن هستند. هفت چاکرای اصلی از انتهای ستون فقرات تا تاج سر وجود دارد. با استفاده از صداها و تجسم رنگ ها، می توانید چاکراها را باز کرده و متعادل کنید.

مدیتیشن کوتاه مدیتیشن کوتاه هفت مدیتیشن کوتاه برای هر روز هفته

برای این مدیتیشن در جای آرامی بنشینید که حواستان پرت نشود. اگر می خواهید هر آوا را با صدای بلند بیان کنید، جایی را بیابید که در آن احساس راحتی کنید.

۱- بنشینید طوری که کمرتان صاف باشد. و چند نفس عمیق شکمی بکشید.

۲- آگاهی خود را به انتهای ستون فقرات متمرکز کنید، روی چاکرای ریشه، مولادهارا. تصور کنید، فکر کنید و احساس کنید که رنگ قرمز مانند یک چرخ در حال چرش انتهای ستون مهره را فرا گرفته، و از عقب به جلو در حال گردش است. مانترای “لام” را بگویید یا به آن فکر کنید.

۳- سپس آگاهی تان را روی چاکرای دوم معطوف کنید، سوادیستانا، مرکز خلاقیت و مسائل جنسی، کمی پایین تر از ناف. رنگ نارنجی را تصور کنید و مانترای “وام” را بگویید.

۴- آگاهی تان را بالاتر روی چاکرای سوم، شبکه خورشیدی یا مانیپورا معطوف کنید. تصور کنید رنگ زرد مانند خورشید می درخشد و صدای “رام” را تکرار کنید.

۵- آگاهی تان را روی قلبتان قرار دهید، چاکرای چهارم یا آناهاترا، رنگ سبز زمردی را تصور کنید و صدای “یام” را تکرار کنید.

۶- آگاهی تان را بالاتر روی چاکرای گلو متمرکز کنید، چاکرای پنجم، ویشودهی، رنگ آبی آسمانی را تصور کنید و مانترای “هام” را تکرار کنید.

۷- آگاهی تان را بالاتر آورده در محلی بین ابروها متمرکز کنید، چشم سوم یا مرکز شهود. چاکرای ششم، یا آجنا. رنگ ارغوانی را تصور کنید و صدای “شام” را تکرار کنید.

۸- حالا، آگاهی تان را روی تاج سرتان متمرکز کنید، چاکرای هفتم، ساهاسوارا، گل نیلوفر هزار برگ، و منبع روشنایی. رنگ بنفش یا سفید را تصور کنید و مانترای “اُم” را تکرار کنید.

۹- بعد از تمام شدن مدیتیشن، قبل از اینکه فعالیت هایتان را شروع کنید، چند دقیقه با چشمان بسته باقی بمانید.

روز سوم: مدیتیشن حرکتی ساتنام

یک مدیتیشن مانترای ساده دیگر، مدیتیشن ساتنام است که از صداها و حرکات استفاده می کند. از صداهای سا-تا-نا-ما و حرکات متناظر با آن استفاده کنید.

۱- با کمر صاف بنشینید، و چند نفس عمیق بکشید.

۲- در ابتدا صداها را با صدای بلند بگویید، سپس آنها را زمزمه کنید، سپس آنها را در ذهنتان بگویید بدون اینکه لبها یا زبانتان حرکت کند.

۳- با صدای “سا” شروع کنید و انگشت اشاره را به انگشت شصت بچسبانید.

۴- صدای “تا” را بگویید و انگشت میانی خود را به انگشت شصت بچسبانید.

۵- سپس، “نا” را تکرار کنید و انگشت حلقه را به انگشت شصت بچسبانید.

۶- بعد صدای “ما” را بگویید و انگشت کوچک را به انگشت شصت بچسبانید.

۷- این روند را در طول مدیتیشن تکرار کنید.

۸- بعد از پایان، تکرار مانترا را متوقف کنید و آرام چشمانتان را باز کنید.

روز چهار: یک مدیتیشن تصویری

در مدیتیشن های تصویری تمرکز روی یک جسم انجام می شود. سمبل هایی با اشکال هندسی وجود دارند که وانترا یا مانترای تصویری نامیده می شوند، و می توانند خیلی مفید باشند. برای این مدیتیشن از شمع استفاده کنید.

۱- در یک اتاق ساکت و تاریک، راحت روی زمین بنشینید.

۲- یک شمع روشن کنید، و اطمینان حاصل کنید که مستقیم در خط دید شما باشد.

۳- همین طور که به سادگی نفس می کشید، روی شعله شمع تمرکز کنید. اگر ذهنتان پراکنده شد و به سراغ افکار یا حواس دیگر رفت، به آرامی آگاهی تان را دوباره به شعله شمع برگردانید.

۴- به شعله نگاه کنید که چطور زبانه می کشد و شکلش را تغییر می دهد. در شعله شمع محو شوید.

۵- وقتی مدیتیشن تمام شد، شمع را خاموش کنید، دستانتان را به هم بمالید تا زمانی که گرما را احساس کنید.

۶- سپس دستان گرمتان را روی چشمان بسته تان بگذارید تا آنها را آرام کنید.

روز پنج- مدیتیشن رویابینی روزانه

رویابینی روزانه می تواند به شما کمک کند تخیل خود را گسترش دهید و راهکاری خلاقانه برای مشکلاتتان بیابید. این مدیتیشن را تمرین کنید تا خلاقیت درونی خود را بیدار کنید.

۱- در یک اتاق آرام، یک موسیقی آرامش بخش بگذارید و در یک جای راحت بنشینید.

۲- چشمانتان را ببندید و به یک مکان زیبا که قبلا در آن بودید فکر کنید، “یک جای امن”.

۳- از این نقطه، تمام مناظر اطرافتان را مشاهده کنید، به خاطر بیاورید که چقدر احساس خوبی داشتید.

۴- سپس، با این احساس در مورد تمام چیزهایی که دوست دارید در زندگی تان خلق کنید فکر کنید. تصور و تجسم کنید که زندگی تان چطور می تواند باشد. اجازه دهید افکارتان بدون مرز به هر چیزی که دوست دارید داشته باشید فکر کنند.

۵- در انتهای مدیتیشن، این را به خاطر بسپارید که همه چیز ممکن است و شما یک میدان با توانایی های بینهایت هستید.

روز شش: مدیتیشن شکر گذاری

بسیاری از ما همواره در حال شکایت کردن هستیم، و متعجبیم که چرا آنچه نیاز داریم یا لایقش هستیم رخ نمی دهد. یک مدیتیشن شکرگذاری میتواند این ذهنیت را بهبود ببخشد و به شما اجازه دهید روی هر آنچه که دارید تمرکز کنید.

۱- در یک جای ساکت و آرام بنشینید و چشمانتان را ببندید.

۲- با اظهار قدردانی به خاطر خودتان، هوشتان، استعداد، سلامتی و سایر ویژگی هایتان شروع کنید.

۳- سپس، به خاطر افرادی که دوست دارید و هر آنچه در زندگی تان که موجب پیشرفت شما می شود شکرگذاری کنید.

۴- حس شکرگذاری را به چیزهای دیگر دنیا که دوست دارید از آنها بهره ببرید بدهید. هر آنچه به ذهنتان رسید شکرگذارش باشید.

۵- وقتی از حالت مدیتیشن خارج شدید، این قلب شکرگذار را در طول روز حفظ کنید.

روز هفت- مدیتیشن رها سازی

چسبیدن به چیزهایی که دیگر به آنها نیاز ندارید خاطرات سمی را دعوت می کند و تاثیرات مضری روی بدنتان دارد. در این مدیتیشن، روی رها کردن چیزهایی تمرکز کنید که دیگر به شما خدمتی نمی کنند. اگر دچار درد در قسمتهایی از بدنتان هستید این مدیتیشن می تواند مفید باشد. این دردها معمولا به یک احساس منفی که شما ذخیره اش کردید متصل هستند.

۱- آرام بنشینید و چشمانتان را ببندید.

۲- نیت کنید که هر آنچه دیگر به شما خدمتی نمی کند رها کنید. از عالم هستی بخواهید فکر چیزهایی که باید آزاد شوند را برایتان بفرستد.

۳- وقتی چیزی ظاهر شد، در ذهنتان یک گل اطراف این افکار قرار دهید و آنها را به بیرون از خودتان بفرستید تا آزاد شوند. می توانید تصور کنید که آنها را در رودخانه ای قرار دادید و تماشا کنید که چطور با جریان آب دور می شوند. یا آنها را دفن کنید و یک گل هم در بالای آنها قرار دهید و به خاطر درسهایی که از آنها گرفتید عشقتان را ابراز کنید.

۴- وقتی مدیتیشن را به پایان رساندید، همین طور که احساس می کنید باری از روی دوشتان برداشته شده، خوشحالی کنید.

 

استفاده از این مدیتیشن های روزانه می تواند به شما کمک کند که متمرکز بمانید و به خودتان اتصال پیدا کنید.

درباره ی مدیرکل

مطلب پیشنهادی

مدیتیشن رنگ های جادویی

اولین قدم در انجام مدیتیشن رنگ های جادویی آگاه شدن از تنفستان است. دم… بازدم… …

3 دیدگاه

error: Content is protected !!